Latihan pangalusna pikeun leungitna beurat gancang di imah

Jigana unggal urang understands kumaha éndah éta boga cageur, awak toned! Leungit, paling jalma narékahan pikeun ieu, kumaha oge, eta kajadian yén kaayaan nyata jadi jauh ti ieu.

Gaining pon tambahan nalika kakandungan, keur lila dina kaayaan stress, "ngabahayakeun" snacks jam gawé, kurangna diet saimbang, gaya hirup sedentary - kabeh ieu ngabalukarkeun beurat ngaronjat, lajeng aya anu peryogi pikeun manggihan hiji hal anu bakal mantuan mulangkeun slimness, kageulisan tur kaséhatan.

Salah sahiji aturan dasar dina kaayaan sapertos kitu nyaéta ningkatkeun kagiatan fisik.

Haneut saméméh latihan

Hadé pisan mun éta ngamimitian sagala workout kalawan haneut-up anu bakal haneut nepi otot jeung sendi anjeun. Nu, kahareupna bakal ngajaga ngalawan sprains jeung tatu. Rekomendasi pikeun pemanasan dumasar kana prinsip "luhureun ka handap", nyaéta, beuheung, taktak, panangan, sareng saterasna, dugi ka suku. Atanapi anjeun tiasa nganggo metode anjeun nyalira pikeun ngirangan beurat, latihan naon waé di bumi anu cocog sareng anjeun.

Waktos anu anjeun peryogikeun pikeun pemanasan nyaéta 5-7 menit. Perlu dicatet yén pikeun pemanasan idéal, rotasi sendi cocog pikeun 10-12 pendekatan dina unggal arah. Nganggo metode anu dijelaskeun, anjeun tiasa ngamanaskeun sadayana awak anjeun.

Hayu urang tingali sababaraha latihan anu mujarab pikeun pemanasan sateuacan latihan:

1. Kahiji, gosok palem anjeun vigorously nepi ka jadi panas. Haneut beuheung anjeun, Ceuli jeung beungeut jeung maranehna.
2. Puteran sirah. Ngalakukeun eta lalaunan jeung teu pisan deeply. Urang nyieun opat gerakan ka kénca, opat ka katuhu.
3. Sanggeus éta urang neruskeun kana taktak. Nempatkeun palem anjeun dina taktak anjeun. Urang muterkeun sendi vigorously, kahiji urang ngalakukeun eta 10-20 kali ka kénca, lajeng ka katuhu - jumlah sarua kali.
4. Sanggeus siku. Jang ngalampahkeun ieu, manjangkeun leungeun anjeun jejeg awak, muterkeun aranjeunna dina sendi siku 4 kali dina dua arah, 3 pendekatan pikeun tiap sisi.
5. Urang dianggo dina leungeun. Teundeun ramo hiji leungeun antara ramo nu sejen tur muterkeun opat kali sarua jeung latihan di luhur - 3 pendekatan.
6. Urang haneut nepi cangkéng jeung tonggong ngagunakeun gerakan sirkular sabudeureun sumbu - jarum jam na counterclockwise. Pastikeun pikeun ninggalkeun suku anjeun sarta hips di tempat tanpa gerak, ngan awak anjeun kudu ngahurungkeun.
7. Pikeun haneut nepi handap deui, urang muterkeun pelvis, saolah-olah urang twirling a hula hoop. Laksanakeun rotasi dina dua arah.
8. Squats optimal pikeun pemanasan suku anjeun. Éta kudu ditempatkeun babarengan jeung sakabéh suku kudu diteundeun pageuh dipencet ka lantai.

Set latihan mana anu pas pikeun anjeun?

Dina raraga pikeun ngaduruk gajih dimimitian, jeung gancang leungit beurat, perlu teu ngan pikeun milih latihan éféktif, tapi pikeun milih eta ambéh maranéhanana minuhan tingkat latihan jeung nu aimed di ngaleungitkeun masalah husus. Nanging, upami anjeun kedah ngirangan beurat dina hiji daérah, anjeun henteu kedah fokus kana daérah éta waé.

Latihan pikeun leungitna beurat pikeun sakabéh awak bakal jadi leuwih éféktif, ngan kalawan tekenan kana paling wewengkon masalah. Anjeun teu kedah kaleuleuwihan beban atanapi ngalakukeun latihan anu anjeun teu resep - ieu bakal gancang ngaleungitkeun kahayang pikeun latihan, nyegah anjeun ningali hasil anu katingali.

Hiji set latihan pikeun awak anjeun:

1. Ngabentuk - set latihan ieu pasti bakal ngabenerkeun sosok anjeun. Sareng hatur nuhun kana gerakan tarian anjeun + aérobik, anjeun bakal pas tiasa nyingkirkeun daérah masalah anjeun. Kusabab gerakan dina shaping pisan gancang, éta cocog pikeun katresna energetic aimed dina hasil gancang.
2. Pilates - Ieu mangrupikeun set latihan anu paling aman anu cocog pikeun sadayana. Ieu diwangun ku gerakan slow stretching. Sareng tujuanana pikeun ngalatih abs, pelvis, sareng tonggong. Set latihan ieu sampurna pikeun ibu hamil sareng ibu.
3. Fitball nyaéta sakumpulan latihan kalayan bal badag. Komplek ieu bakal ngabantosan ngaleungitkeun deposit lemak sareng nguatkeun otot anjeun.
4. Tari beuteung - kompléks ieu cocog pikeun sakabéh pencinta motif oriental. Ku latihan menari oriental rutin, anjeun bisa kalayan gampang acquire penampilan elegan jeung meunang leupas tina kaleuwihan gajih. Sareng ieu bakal digampangkeun ku kanyataan yén beban utama dina set latihan ieu ditujukeun sacara khusus dina hips sareng abdominals.

Ku milih sakumpulan latihan sareng ngalakukeunana sacara teratur, anjeun henteu ngan ukur leungit beurat sareng ningkatkeun sosok anjeun, tapi ogé ningkatkeun kaséhatan awak anjeun, ningkatkeun haté anjeun sareng janten langkung tahan stres.

Latihan pikeun leungitna beurat sareng nguatkeun otot

Pikeun ngahontal hasil anu saé dina waktos anu singget, anjeun peryogi pendekatan komprehensif pikeun kaleungitan beurat. Anjeun kedah henteu ngan ukur latihan fisik, tapi ogé nimbangkeun deui diet anjeun. Ngaleungitkeun kadaharan gancang, produk dijieun tina tipung gandum premium, pangan nu ngandung gula, inuman carbonated amis, lemak, gorengan jeung pangan asin. Coba tuang langkung protéin sareng nginum sahenteuna 2 liter cai murni atanapi green tea per dinten.

Coba robih gaya hirup anjeun: tibatan ningali séri TV karesep anjeun, angkat ka kolam renang atanapi jog di taman, naék sapédah atanapi sapédah latihan, luncat tali. Jeung, tangtu, coba allocate 20-30 menit poean pikeun ieu latihan fisik pikeun leungitna beurat.

1. Papan klasik. Latihan statik anu efektif ieu bakal ngabantosan nguatkeun sadaya grup otot dina waktos anu singget, sareng ogé bakal ngabantosan ngaduruk deposit lemak di daérah masalah. Pikeun ngalaksanakeunana, teu aya alat atanapi alat khusus anu diperyogikeun; salila latihan, Anjeun bisa rada ngarobah posisi anggota awak, ékspérimén kalawan jumlah titik rojongan, kukituna loading grup otot béda jeung ngaronjatkeun daya tahan Anjeun. Posisi mimiti - bohong dina leungeun lempeng, arahkeun leungeun Anjeun ka hareup jeung nempatkeun eta dina garis nangtung sarua jeung taktak anjeun. Sirah, tonggong, tonggong handap sareng suku kedah lempeng, gado kedah rada diangkat. Tighten otot beuteung anjeun, bari nyobian teu Dengdekkeun pelvis Anjeun atawa ngabengkokkeun tuur Anjeun. Tahan posisi ieu salila 1 menit, lajeng Anjeun bisa lungsur ka tuur atawa nyandak pose Anjing Turun pikeun masihan otot Anjeun sésana pinuh. Pikeun kéngingkeun hasil anu saé, anjeun kedah ngalakukeun "plank" unggal dinten; Éta ogé disarankeun pikeun ningkatkeun waktos latihan ku 30 detik unggal 2-3 dinten, laun-laun dugi ka 3 menit.
2. Latihan burpee - cara anu saé pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan gajih sareng ngajantenkeun sosok anjeun langkung langsing. Nalika ngalaksanakeun éta, sadaya grup otot aub, sareng métabolisme umumna gancangan, ku kituna pon tambahan bakal ngalembereh sateuacan panon anjeun. Squat handap kalawan palem anjeun kaluar di hareup anjeun, rubak taktak eta. Nalika anjeun ngambekan, luncat kalayan suku anjeun ka tukang sareng nyandak posisi bari ngagolér dina panangan lempeng (posisi push-up klasik). Tighten deui anjeun sarta otot beuteung, sarta luncat kalawan duanana suku dina waktos anu sareng ka posisi aslina, leungeun anjeun kedah tetep teu gerak. Inhale jeung luncat saluhur mungkin, raising leungeun anjeun sarta straightening taktak anjeun. Tanpa lirén istirahat, cokot deui posisi crouching sareng malikan deui sekuen tindakan 12-15 kali deui dina laju anu paling gancang.
3. Luncat "Star" mantuan dina latihan otot jantung, nyepetkeun métabolisme, nguatkeun jaringan tulang, kitu ogé otot leungeun, suku, abdominals jeung tonggong. Nangtung lempeng, nempatkeun suku anjeun deukeut ka silih, nurunkeun leungeun lempeng sapanjang awak anjeun. Dina waktos anu sareng anjeun gempur, luncat sababaraha sénti ti lantai, nyebarkeun suku anjeun rubak taktak eta, sarta ngangkat leungeun anjeun nepi ka sisi (anjeun bisa keprok palem anjeun). Exhale jeung balik deui ka posisi aslina. Ngalakukeun 2-3 sét 15-20 jumps. Pastikeun anjeun ngambekan leres - inhale ngaliwatan irung anjeun sarta exhale ngaliwatan sungut anjeun.

TOP 7 - Latihan anu épéktip pikeun ngirangan beurat di bumi tanpa alat latihan

Di antara rupa-rupa anu henteu terbatas, latihan anu paling épéktip. Anjeun tiasa ngahontal hasil anu pikaresepeun dina waktos anu singget ku ngalebetkeun ieu dina program anjeun:

1. lumpat mangrupakeun olahraga basajan tur diaksés nu ngalibatkeun paling grup otot badag. Sajaba ti éta, ngidinan Anjeun pikeun ngamekarkeun koordinasi, lightness jeung mobilitas, miboga éfék meditative, nu ngidinan Anjeun pikeun meunang leupas tina setrés, sarta ogé mantuan anjeun gancang leungit beurat.
2. leumpang gancang mangrupa alternatif pikeun ngajalankeun, hususna penting pikeun runners pemula anu latihan teu ngidinan pikeun langsung ngamimitian ngajalankeun. Latihan rutin bakal mastikeun ngaduruk gajih jeung engké bakal ngidinan Anjeun pikeun ngamimitian ngajalankeun.
3. Luncat - bakal mastikeun leungitna beurat gancang. Bisa dipigawé kalayan tali luncat (biasa, dina hiji leg, jsb). Tapi aranjeunna ogé tiasa dilakukeun tanpa nganggo alat-alat naon waé: ti satengah squat, sareng panangan anjeun nangkep tuur anjeun, jsb.
4. Plank - Ieu ngawengku sagala set kacida éféktif latihan. Latihan universal ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngajaga otot inti sareng anggota awak dina bentuk anu saé. Ngagunakeun sakabeh awak dina karya, plank ngabogaan rupa-rupa modifikasi: dina forearms, leungeun lempeng, samping, jeung leg diangkat.
5. Pus ap. Tanpa aranjeunna, teu saurang ogé anu leungit beurat nyoba leungit beurat. Kawas plank, push-up dianggo grup otot utama, tambah maranéhna nyieun dada leuwih ekspresif jeung toned.
6. Squats - Ngidinan anjeun ngerjakeun otot imbit, tonggong pingping, tonggong, sareng abs. Utamana patut nyorot variasi tina latihan plie, kalawan tuur lega eta, nalika awak aya dina pesawat anu sarua (handap deui teu Arch) - ieu cara pohara efektif pikeun leungit beurat dina pingping jero masalah.
7. Ayun suku - sadia dina sagala rupa variasi pikeun slimming pingping jeung imbit: diuk, bohong di sisi anjeun, ti posisi on sadayana fours.

Kabugaran di imah pikeun leungitna beurat

Kabugaran mangrupikeun sistem latihan fisik, tujuanana nyaéta pikeun ngahontal bentuk athletic sareng ningkatkeun sosok.

Anjeun tiasa ngalakukeun kabugaran di bumi ku milih set latihan.

Unggal palajaran kudu dimimitian ku pemanasan sarta ditungtungan make manjang otot.

Pemanasan

Sateuacan ngamimitian latihan, anjeun kedah manteng pikeun nyiapkeun awak anjeun pikeun damel. Ngamimitian latihan tanpa pemanasan mangrupikeun palanggaran parah kana aturan kaamanan, sabab ... tiasa ngabahayakeun kaséhatan. Pemanasan otot nada awak sareng lancar nyiapkeun pikeun damel. Pemanasan kedah salami 5-10 menit.

Ieu mangrupikeun pilihan pemanasan anu saé:

• Luncat tali;
• Gerak tari;
• Lambaikeun leungeun anjeun;
• Leumpang gancang di tempat, raising tuur Anjeun saluhur mungkin.

Gerakan kedah lemes sareng lemes, tanpa tegangan otot.

• Anjeun kudu mimitian ku otot beuheung. Jieun gerakan sirkular kalawan sirah anjeun jarum jam. Awak kedah istirahat, ngan otot sirah sareng beuheung damel;
• Lajeng ngawitan nyieun gerakan sirkular jeung sendi taktak duanana leungeun asup jeung kaluar;
• Manjangkeun leungeun anjeun di sisi anjeun, palem nyanghareup hips anjeun. Angkat aranjeunna ka sisi sareng ngawitan knead sendi siku anjeun dina gerak sirkular - asup jeung kaluar;
• Suku rubak taktak. Teundeun leungeun anjeun balik deui anjeun sarta jepitan aranjeunna babarengan. Lean maju kalawan leungeun anjeun luhureun sirah anjeun sarta ngawitan ngalakukeun bends leutik;
• Suku taktak-lebar eta, ngabengkokkeun elbows anjeun sarta ngangkat leungeun anjeun kana dada anjeun. Ngalakukeun 2 twists dina unggal arah. Tingali lempeng, luhureun sirah dipanjangkeun ka luhur;
• Leungeun dina sabuk. Ngalakukeun gerakan sirkular kalawan pelvis anjeun dina hiji arah jeung lianna, nyoba nyieun bunderan badag;
• Luncat. Suku rubak taktak. Leungeun dilempengkeun sapanjang awak. Luncat ka luhur, dina waktos anu sami angkat panangan anjeun di luhur sirah anjeun sareng keprok;
• Squats. Tarik imbit anjeun deui, ngalempengkeun deui anjeun sarta squat dina posisi ieu;
• Angkat. Suku rubak taktak, suku datar dina lantai. Lalaunan naek kana toes anjeun sarta nurunkeun diri.

Hiji set latihan pikeun grup otot béda

Ieu bisa jadi:

• Push-up;
• Pencét;
• Latihan pikeun otot imbit, tonggong, pingping.

Pikeun latihan anjeun kedah nganggo pola sirkular. Sadaya latihan kedah dilakukeun dina urutan. Latihan lasts 40 detik, 20 dibikeun pikeun sésana. Saatos réngsé hiji bunderan salami 2 menit, istirahat sareng mimitian ngulang latihan deui.

dinten ka-1

Ngawengku latihan di handap ieu:

• Lumpat kalayan tuur anjeun diangkat luhur. Ieu kudu dilakukeun bari nangtung kénéh pikeun 40 detik. Lalajo napas anjeun, ulah tahan;
• Lalaunan leumpang kalayan lunges. Suku rubak taktak, leungeun dina sabuk. Candak léngkah anu lega kalayan hiji leg, dengkul anu sanés kedah istirahat di lantai; Ganti posisi gumantung kana suku;
• Meunang kana posisi plank. Manteng unggal panangan ka hareup dina gilirannana tanpa ngarobah posisi awak anjeun. Tulang tonggong kedah lempeng;
• Sering luncat dina tempatna kalayan kepakan leungeun;
• Suku rubak taktak, leungeun istirahat di sisi anjeun. Angkat leg anjeun ka hiji sisi, teras ka sisi séjén. Ulah ngabengkokkeun tuur anjeun;
• Candak posisi plank teu lempeng, tapi dina hiji sisi. Tarik leungeun katuhu ka tuur katuhu, leungeun kénca ka kénca. Laksanakeun duanana tindakan salami 20 detik.

poé ka-2

• Luncat dina tempatna. Nalika luncat, nyebarkeun leungeun jeung suku anjeun ka sisi;
• Nyetél korsi. Leungeun dina sabuk. Balik deui ka korsi, nempatkeun hiji leg dina korsi, squat jeung lianna, bending tuur;
• Ngagolér dina lantai dina beuteung anjeun. Ngalempengkeun leungeun jeung suku anjeun sarta angkat aranjeunna nepi dina waktos anu sareng. Ieu kumaha otot tonggong dipompa;
• Meunang kana posisi plank luhur. Lumpat jeung suku anjeun ka jero, leungeun outstretched. Awak kudu tetep lempeng. Coba ngahontal gado anjeun ku tuur anjeun;
• Teundeun elbows anjeun dina lantai, ngajaga awak anjeun lempeng. Suku ngagulung dina tuur jeung istirahat di lantai. Angkat suku anjeun ka luhur. Latihan ieu ngabantosan otot gluteal sareng pingping;
• Meunang kana posisi plank luhur. Ngalereskeun suku anjeun dina toes Anjeun. Kalawan leungeun anjeun outstretched, lalaunan pulas awak anjeun dina arah béda. Ulah ngangkat palem anjeun tina lantai.

dinten ka-3

• Luncat kalayan dua suku dina arah anu béda. Tulang tonggong geus straightened saloba mungkin, leungeun dina sabuk;
• Diuk dina korsi. Teundeun leungeun Anjeun dina sabuk Anjeun. Bangun tina korsi dina hiji suku. Nu kadua ngagulung dina tuur jeung ditunda;
• Ngagolér dina beuteung anjeun sarta manteng leungeun jeung suku anjeun. Gantina angkat panangan katuhu anjeun sareng suku kénca sareng, sabalikna, panangan kénca sareng suku katuhu anjeun;
• Meunang kana posisi plank luhur. Dina waktu nu sarua, nyebarkeun suku anjeun ka sisi. Tanpa ninggalkeun posisi ieu, toél taktak kénca anjeun ku leungeun katuhu anjeun, sarta taktak katuhu anjeun kalawan kénca anjeun. Ngalakukeun latihan pikeun 40 detik.

Kursus tilu dinten ieu salami sabulan, teras kedah dikuatkeun ku beban beurat.

Manjang

Éta langkung saé pikeun ngalakukeunana dina tungtung latihan pikeun ngaleungitkeun teu ngarareunah dina otot sareng ngan ukur nalika dipanaskeun.

Regangan hamstring

manteng ieu ogé mujarab pikeun bersantai wewengkon taktak.

• Suku taktak-lebar eta, leungeun tukangeun na clasped;
• Tanpa bending tuur anjeun, ngabengkokkeun ka handap sarta mindahkeun leungeun anjeun deui sajauh mungkin;
• Bersantai beuheung anjeun, balik, suku jeung tetep dina posisi ieu salila 30 detik. Saatos ieu, lancar balik deui ka posisi awal.

“Gunting”

• Nangtung lempeng kalayan suku anjeun babarengan;
• Lung ka hareup kalayan suku katuhu anjeun sarta condong ka arah eta. Coba tetep tonggong anjeun sareng suku lempeng.

Tahan posisi ieu 30 detik. Lajeng lalaunan balik deui ka posisi awal jeung ngulang latihan jeung leg lianna.

Manteng bari nangtung

• Teundeun hiji keuneung dina korsi atawa bangku. Maranéhanana kudu handap hips;
• Manteng ka arah leg Anjeun diangkat. Coba pencét beuteung anjeun ngadeukeutan pingping anjeun sareng dada anjeun kana tuur anjeun.

Cicing dina posisi ieu 30 detik, teras ganti suku.

Ngagolér régang

• Ngagolér dina tonggong anjeun. suku katuhu dilempengkeun jeung suku kénca diangkat ka luhur. Dina hal ieu, sirah, watak teu jeung anggahotana jeung pelvis kudu nyocogkeun pageuh ka lantai jeung teu kaluar eta;
• Suku diangkat kudu lempeng. Teundeun palem anjeun sabudeureun jero dengkul anjeun sarta gently tarik ka arah anjeun.

Tetep dina posisi ieu salila 30 detik, lajeng ngulang latihan kalawan leg katuhu anjeun.

Manteng bari diuk

• Diuk, meuntas suku anjeun;
• Teundeun korma katuhu anjeun dina lantai gigireun pingping katuhu anjeun;
• Nalika anjeun nyeuseup, angkat panangan kénca anjeun sareng manteng ka luhur sareng ka katuhu;
• Nalika anjeun ngambekan, ngabengkokkeun ka katuhu tanpa ngangkat imbit anjeun tina lantai;
• Dina inhalation Anjeun salajengna, balik deui ka posisi awal.

Ngulang latihan 3 kali. Lakukeun sami pikeun sisi séjén.

Pose kobra

• Ngagolér nyanghareupan handap di lantai, mawa suku anjeun babarengan jeung manjangkeun toes Anjeun. Teundeun palem anjeun handapeun taktak anjeun;
• Nalika anjeun inhale, lalaunan angkat awak anjeun, panangan anjeun kedah ngagulung dina siku;
• Candak 2 siklus engapan laun. Jeung inhalation salajengna, angkat awak anjeun leuwih luhur, bending di handap deui jeung wewengkon thoracic tina tonggong;
• Ngalempengkeun leungeun anjeun, manteng beuheung anjeun, gado kudu diarahkeun ka dada anjeun;
• Ngalakukeun 2 siklus napas deui. Tarik beuheung anjeun sareng makuta deui, ningkatkeun tikungan dina tulang tonggong toraks.

Mangpaat tips jeung aturan pikeun ngalakonan latihan leungit beurat

Latihan bakal leres-leres suksés upami anjeun nuturkeun sababaraha aturan sareng leres-leres nuturkeun saran. Tanpa salah sahiji aranjeunna, ngaduruk gajih ngan saukur moal ngamimitian, sareng sababaraha bakal ningkatkeun pangaruh sareng ngahontal bentuk anu dipikahoyong ngan ukur dina waktos anu langkung pondok.

• Kagiatan naon waé, boh ngaji, latihan kabugaran, nari, jeung sajabana, pasti butuh pemanasan-up. Ieu bakal nyiapkeun otot, ligamén jeung sendi, haneut aranjeunna nepi, nu bakal ngaleutikan likelihood tatu.
• Latihan kedah sengit, tapi tetep dina cara anu cukup hipu. 3-4 kali saminggu Cukup pikeun awak nampi beban anu dipikabutuh pikeun maksakeun awak ngucapkeun pamit ka pon tambahan sareng dina waktos anu sami gaduh kasempetan pikeun pulih.
• Jeda minimum antara pendekatan nyaéta 30 detik. cukup cukup. Tapi ulah nyerah nyokot ngarecah sakabehna; ieu ngan bakal ngakibatkeun kacapean gancang awak (fisik, moral), nu bakal ngakibatkeun stagnation dina latihan atawa malah gencatan patempuran na. Tapi aturanana mangrupikeun konci pikeun kasuksésan dina kaleungitan beurat.
• Antara latihan anjeun kudu inuman cai, tapi ngan saeutik - hiji atawa dua sips bakal cukup. Cai bakal nyepetkeun métabolisme anjeun, anu hartosna ngaduruk lemak ogé.
• Téhnik anu leres - konci pikeun kasuksésan. Lamun teu nuturkeun aturan ieu, latihan moal mawa kauntungan naon, sarta ogé bisa ngabalukarkeun ngarugikeun - ngakibatkeun tatu.
• Latihan moal masihan hasil (sanajan aranjeunna paling éféktif) lamun dahar nanaon, tanpa sistem jeung dina jumlah alesan. Abdi henteu hartosna diet pikeun leungitna beurat gancang, tapi nyaluyukeun menu jeung diet masih kudu, bringing eta ngadeukeutan ka pilihan dianjurkeun ku gizi.
• Latihan kedah dilaksanakeun sahenteuna sajam saatos tuang. Sanggeus réngsé kelas, teu patut dahar nanaon pikeun 2 jam hareup, sabab ... Prosés ngaduruk gajih masih lumangsung dina awak. Ngalanggar aturan ieu moal ngidinan Anjeun pikeun leungit beurat gancang.
• Lamun tambahkeun menari, ngajalankeun atawa ngojay ka workouts Anjeun, ieu bakal mantuan nyata nyepetkeun prosés leungitna beurat.

Tapi hayu urang poho pentingna kalori

Saméméh jumping langsung kana daptar detil latihan poean pikeun leungitna beurat, eta sia mentioning pentingna kontrol kalori pikeun leungitna beurat.

Anjeun tiasa ngalakukeun program latihan anu paling hese, paling rumit di dunya - tapi upami anjeun henteu nyandak pendekatan anu wijaksana pikeun jumlah énergi anu anjeun kéngingkeun tina tuangeun, anjeun moal tiasa ngaleungitkeun gajih.

Supados beurat leungit, perlu pikeun ngahontal nu disebut kasaimbangan énergi négatip, atawa deficit kalori. Jelema. Jumlah kalori sapopoé anu dikonsumsi kedah langkung handap tina total pengeluaran énergi tina kagiatan sapopoé sareng latihan.

Nalika ngajaga kasaimbangan énergi négatip, awak nampi sinyal pikeun ngaleupaskeun asam lemak anu disimpen dina sél lemak. Kana waktosna, sél ieu bakal ngirangan volume sareng awak anjeun bakal langkung toned sareng atlit.

Tapi lamun teu aya deficit kalori, prosés respon ieu moal ngamimitian, jadi hal anu penting pikeun neuleu ngitung asupan kalori poéan pikeun leungitna beurat.

Kalayan latihan anu konsisten, kabugaran anjeun bakal ningkat, tapi upami anjeun nganggo latihan salaku alesan pikeun tuangeun teuing, anjeun moal tiasa ngaleungitkeun bahkan sababaraha gram lemak.

Ngitung asupan kalori individu anjeun cukup basajan. Aya loba di Internet kalkulator kalori, kalawan nu anjeun bisa kalayan gampang ngitung kabutuhan asupan kalori Anjeun.

Latihan engapan paling mujarab pikeun leungitna beurat

Pikeun éféktivitas anu langkung ageung, paké téknik pernapasan, anu ngamungkinkeun anjeun ningkatkeun pangaruh kaleungitan beurat. Sagalana lumangsung ku nyoco oksigén awak, sabab aktip gelut gajih. Ku alatan éta, sanajan anjeun teu make sagala téhnik engapan husus, leungitna beurat bakal leuwih éféktif jeung engapan ditangtoskeun.

Hal utama pikeun diajar: usaha dilakukeun bari exhaling (dina push-up, ngangkat up, swings, squats ogé dipigawé bari exhaling, jsb).

Arah latihan napas- Ieu ngaduruk gajih na tightening beuteung. Awéwé mindeng resort ka dinya sanggeus ngalahirkeun. Ieu sababaraha anu paling efektif:

• Candak posisi diuk, meuntas suku anjeun, lempeng deui, manteng sirah anjeun nepi. Ngalereskeun posisi ieu. Salajengna, Anjeun kudu bersantai sarta nyandak napas maksimum mungkin ngaliwatan irung anjeun, inflating burih anjeun kalawan balon a. Saterusna ogé exhale lalaunan ngaliwatan irung, pindah tembok beuteung ka arah tukang saloba mungkin. Nuluykeun cara kieu sahenteuna 20-30 kali.
• Latihan salajengna dicirikeun ku exhalation seukeut (tapi ogé ngaliwatan irung), sarta otot beuteung kontrak maksimum.

Contraindications sarta precautions

Kakuatan jeung latihan aérobik ieu contraindicated pikeun katresna nalangsara ti kasakit gabungan (rematik, arthrosis), kasakit parna tina sistem cardiovascular, ati jeung ginjal.

Anjeun kedah ngahindarkeun kagiatan fisik:

• dina 2-3 minggu kahiji sanggeus kalahiran;
• salila recovery sanggeus bedah jeung fractures (pikeun periode ditangtukeun ku dokter attending);
• nalika gejala panyakit tepa muncul (demam, nyeri sendi, batuk, nyeri sirah, jsb).

Pikeun ngirangan résiko tatu nalika latihan, anjeun kedah taat kana pancegahan ieu:

• 5-6 jam saméméh kelas, eureun dahar pangan asin;
• nganggo baju olahraga anu lengkep nutupan dengkul, siku sareng sendi hip;
• sacara sistematis replenish leungitna cairan ku awak salila latihan (unggal 10-15 menit nyandak 2-3 sips cai tetep beresih);
• ulah make dumbbells beurat teuing (leuwih ti 5 kg);
• ngamimitian kakuatan jeung latihan cardio ngan sanggeus pemanasan.

Kumaha dahar cageur bari leungit beurat

Tanpa gizi anu leres sareng séhat, latihan leungitna beurat moal ngakibatkeun hasil anu dipikahoyong. Nutrisi anu teratur leres nangtukeun kasuksésan dina kaleungitan beurat. Ku alatan éta, perlu nyieun bungbuahan seger, sayuran jeung bumbu dasar diet, sarta ngamekarkeun kabiasaan consuming cereals. Tapi daging kedah ngeusian sakitar 25% tina piring.

Kadé!

Anjeun teu bisa ninggalkeun awak anjeun tanpa sarapan - ieu bakal maksa ka dianggo dina modeu hemat energi, nu moal ngidinan Anjeun pikeun aktip ngaduruk kalori.

Snacks bakal ngaleungitkeun rasa lapar sareng godaan pikeun tuang anu "langkung nyugemakeun". Tapi tuangeun tuangeun kedah diringankeun sareng langkung saé tuang éta henteu langkung ti jam 6 sonten - contona, sabagian kéju pondok rendah gajih bakal cekap pikeun awak. Upami anjeun masih ngarasa lapar saatos éta, anjeun tiasa nginum kefir wengi.

Konsumsi sadinten hiji satengah liter cai bakal ngabantosan anjeun leungit beurat, sareng ieu umumna mangpaat pikeun awak. Nutrisi anu leres mangrupikeun kabiasaan, sareng pikeun ngagentos katuangan anu ngabahayakeun anu ngaleungitkeun kaséhatan sareng kaéndahan anjeun ku anu séhat anu bakal masihan anjeun kagiatan sareng ngabantosan manjangkeun nonoman, anjeun masih kedah sabar sakedap (dugi ka tungtungna terpadu kana gaya hirup anjeun).